Ghid pentru o alimentație sănătoasă (rezumat simplu)
1. Fructe și legume
• Mănâncă zilnic cel puțin o legumă verde și una portocalie.
• Alege variante gătite simplu, fără multă sare, zahăr sau grăsimi.
• Preferă fructele și legumele întregi în locul sucului.
2. Produse cerealiere
• Cel puțin jumătate din cerealele tale zilnice să fie integrale (orez brun, ovăz, pâine integrală, paste integrale).
• Alege produse cu puțină sare, zahăr și grăsimi.
3. Lactate și alternative
• Bea zilnic lapte degresat, 1% sau 2% (aprox. 2 căni).
• Dacă nu bei lapte, alege băuturi vegetale fortificate.
• Alege iaurturi și brânzeturi cu mai puține grăsimi.
4. Carne și alternative
• Consumă des fasole, linte, mazare.
• Mănâncă pește de 2 ori pe săptămână (somon, macrou, hering, păstrăv, sardine).
• Alege carne slabă și gătește sănătos (fiert, copt, la grătar).
• Evită mezelurile și carnea procesată sau alege variante cu mai puțină sare și grăsime.
5. Hidratare
• Bea apă în mod regulat – este cea mai bună alegere.
• Hidratează-te mai mult în zilele calde sau când faci sport.
Recomandări pentru diferite vârste
• Copii:
o O dietă sănătoasă ajută la creștere și dezvoltare.
o Oferă mese regulate și gustări sănătoase.
o Limitează dulciurile și băuturile îndulcite.
• Femei de vârstă fertilă:
o Consumul de acid folic și fier este foarte important.
o Se recomandă un supliment zilnic de multivitamine cu acid folic.
• Persoane peste 50 ani:
o Nevoia de vitamina D crește.
o Se recomandă un supliment zilnic de 400 UI de vitamina D.
📌 Pe scurt (reguli esențiale):
1. Mănâncă multe legume și fructe.
2. Alege cereale integrale.
3. Bea lapte sau alternative sărace în grăsimi.
4. Consumă carne slabă, pește și leguminoase.
5. Bea apă, nu sucuri.
6. Fă mișcare zilnic.
7. Ai grijă la etichetele alimentelor și evită produsele procesate.
KRAUSE AND MAHAN’S FOOD AND THE NUTRITION CARE PROCESS, 978-0-323-81025-8
SIXTEENTH EDITION
Copyright © 2023 by Elsevier, Inc. All rights reserved.