Alimentul campion – Iaurtul

Sunt o mare fana a iaurtului grecesc, iar dimineata imi place sa o incep cu un iaurt alaturi de capsuni sau alte fructe de padure, cereale si alte fructe oleaginoase precum miezul de nuca, caju sau migdale, iar ca varianta prefer cel grecesc, datorita continutului mai ridicat de proteina, fata de cel obisnuit . Iaurtul de multe ori poate fi consumat chiar si dupa un antrenament in faza de refacere musculara, combinat in diverse feluri , fie ca smoothie-uri, fie cu diverse cereale, acesta face sa fie o varianta foarte delicioasa si satioasa in celasi timp.

 

Cu proprietati probiotice si antiinflamatore, face sa fie una dintre cele mai bune alegeri in privinta digestiei si stimularea imunitatii.

Alimentul campion de astazi – Laptele

Laptele ramane una dintre cele mai rapide si ideale alegeri pentru refacerea dupa un antrenament, mai ales atunci cand depozitele de glicogen sunt aproape epuizate datorita intensitatii mari din timpul antrenamentului .

In plus , laptele este si o sursa buna de minerale si electroliti , care sunt importanti pentru rehidratarea de dupa antrenament.

CATEVA VARIANTE DE RETETE RAPIDE CU LAPTE:

 

Smoothie cu fructe de padure:

Un smoothie potrivit inainte de antrenament : zmeura, capsuni, coacaze 125 gr , 100gr iaurt grecesc degresat, o mana de gheata, 100 ml lapte degresat.

 

Smoothie de banana cu migdale:

Smoothie potrivit pentru refacerea dupa antrenament : o banana, 250 ml lapte, 12 migdale

Combinatia de ingrediente imbunatateste resinteza de glicogen si reface musculatura.

 

Shake pentru micul dejun:

– 125 gr iaurt, 6 capsuni, 200 ml lapte, 30gr fulgi de ovaz, 1 lgt miere

 

Porridge cu nuci:

– 60gr fulgi de ovaz fierti in 200 ml lapte , 25gr ciocolata amaruie rupta in bucati, 30gr miez de nuca

 

Terci de ovaz cu mar si scortisoara :

Ideal pentru micul dejun : 1 mar curatat si taiat cubulete, 60gr fulgi de ovaz, 200ml lapte, 30gr stafide

Marul cu scortisoara se dau in clocot iar separat se fierb fulgii cu stafidele in lapte, dupa care se amestec toate si se consuma imediat.

 

Terci de ovaz cu seminte:

Varianta potrivita atat inainte cat si dupa un antrenament: 2 lgt seminte floarea soarelui, 50 gr fulgi de ovaz, 200 ml lapte, 1 lgt seminte de chia, 6-7 migdale

Se adauga toate in lapte si se lasa pana a doua zi la frigider sau se dau in clocot si se consuma cald.

Alimentul campion de astazi – Oul

Sunt ele mici, dar ouale sunt chiar foarte nutritive, doua oua medii iti ofera in jur de 15 gr de proteine, 100% din necesarul zilnic de vitamina B12 (esentiala pentru formarea de hematii ) si seleniu, acest puternic antioxidant. Multa lume se fereste sa consume oua din cauza colesterolului , insa un ou contine practic 4,6 gr grasimi din care numai 1,3 gr sunt grasimi saturate.

Studiile au demonstrat ca indivizii care consuma doua oua la micul dejun consuma mai putine calorii pe timpul zilei, fiind o varianta potrivita pentru a-ti incepe ziua sau chiar in faza de refacere dupa un antrenament .

 

CATEVA VARIANTE DE RETETE RAPIDE CU OUA ( pentru o portie) :

Omleta cu lipie integrala:

Se bate spuma cu doua oua, 2 linguri lapte si se toarna intr-o tigaie cu putin ulei de masline . Se pune pe lipia unsa cu o lingura iaurt si se consuma dupa preferinta fie rece , fie calda.

 

2 Oua fierte alaturi de o salata cu legume colorate de sezon.

 

Clatite umplute cu branza de vaci si stafide, indulcite cu zahar de stevie:

Varianta potrivita pentru un mic dejun sau o gustare inainte de un antrenament, ca sursa de energie.

1 ou, 4 lg de faina integrala sau fulgi de ovaz macinati , 2 lg branza de vaci degresata, 100ml lapte , 1 lg stafide, 1 lgt stevie.

Crema se formeaza din zahar, branza si stafide, iar restul ingredientelor se amesteca pana la omogenizare , se pun intr-o tigaie antiaderenta cu un varf de cutit de ulei de cocos . Clatita formata se unge cu crema si se consuma rece.

 

Campionii saptamanii – Avocado

Desi acest fruct este unul cu cel mai mare continut de grasimi, acesta este bogat in grasimi esentiale organismului pentru absorbtia vitaminelor liposolubile ca A, D, E, K. Cu aproximatix 15 gr de grasimi la 100 de gr, numai 2 gr sunt saturate, ceea e fac ca acest aliment sa fie satios si potrivit pentruo gustare sau chiar introdus la o masa principala alaturi de alte alimente.

 

VARIANTELE MELE PREFERATE DE RETETE RAPIDE CU AVOCADO:

 

Poate fi consumat sub forma de pasta cu putin otet balsamic , lime sau alte mirodenii.

Avocado pe paine prajita:

Se formeaza o crema dintr-un avocado cu 2 lg iaurt si 1 lgt seminte de floarea soarelui , se unge pe doua felii de paine prajita, iar pe deasupra se adauga cubulete dintr-o rosie, o varianta potrivita pentru micul dejun.

Salata asortata cu avocado si ton, sau poti forma o pasta din ton cu avocado, mancata cu salata favorita.

 

Smoothie energizant :

1 avocado , 1 banana, 5-6 capsuni, 1 lgt seminte de chia, gheata

– o varianta potrivita de inceput ziua

 

Smoothie cu spanac si avocado:

1 cana de apa, un avocado, gheata, 2 pumni spanac, 1 banana / o para , 1 mar verde.

– aleg aceasta varianta inainte de un antrenament sau chiar dupa , sub forma de recompensa pentru efortul prestat. J

 

Campionii saptamanii – Sfecla rosie

Sfecla rosie este o sursa excelenta de magneziu, potasiu si nitrati naturali, fiind cunoscuta pentru cresterea performantei la intensitati ridicate ale exercitiului fizic , deoarece sustine aportul de oxigen cu pana la 16% mai mult.

Sfecla rosie poate chiar sa regleze tensiunea arteriala, imbunatateste circulatia sangelui sau chiar memoria.

Consumata sub forma de suc alaturi de alte radacinoase sau , simpla,  asezonata cu otet balsamic sau amestecata cu ceapa verde, mazare sau fasole, sub forma de salata este o varianta ideala ca si garnitura sau chiar o masa principala.

O puteti prepara si sub forma de pasta cu fasole si usturoi sau alte combinatie preferate.

Sflecla rosie cu hrean alaturi de un muschi de vita face sa fie varianta ideala pentru un pranz proteic inainte sau chiar dupa un antrenament cu intensitate moderata.